3 biztos tipp alvászavar ellen

A mindennapi rohanás mellett jól fog jönni egy kis pihenés. Ha azonban azok közé tartozunk, akik képtelenek nyugodtan aludni, akkor kipróbálhatunk pár légzési technikát is.

4-7-8 technika

Az egyik lehetőség a 4-7-8 technika, amit a jógaoktatók használnak leginkább, mivel segíti a stressz lecsökkentését és a relaxációt. Csak azoknak kell orvossal konzultálniuk előtte, akik asztmától vagy valamilyen légzőszervi betegségtől szenvednek. A technika előnye, hogy a nap bármely szakában gyakorolhatjuk, és minél többször próbáljuk ki, annál jobban fog menni. A lépések a következők:

1. A nyelvünk hegyét nyomjuk fel az első fogak hátsó részéhez, majdnem a szájpadláshoz.
2. Fújjuk ki a levegőt (hangosan).
3. Csukjuk be a szánkat, számoljunk 4-ig, miközben az orrunkon keresztül szívjuk a levegőt.
4. Tartsuk bent a levegőt, miközben 7-ig számolunk.
5. Ismét fújjuk ki a levegőt, de most 8-ig számoljunk.

Az utolsó lépés az ismétlés, akkor érünk el jobb eredményeket, ha legalább háromszor végig csináljuk.

Jacobson módszer

A következő tippet Jacobson-féle módszerként ismerjük. Ez egy relaxációs technika, ami az izomcsoportok tudatos megfeszítésével és ellazításával dolgozik. A módszert dr. Edmund Jacobson fejlesztette ki, aki az álmatlanságban szenvedő pácienseinek akart vele segíteni.

A módszer gyakorlásához nagyon fontos, hogy kényelmesen feküdjünk. Mindig a hátunk legyen alul, és mély légzéssel hangolódjunk rá a mozdulatokra. A lábnál indulunk, majd a nyakkal és a fejjel végzünk, mindenhol 5 másodpercig kell feszítenünk az izmokat. Arra nincsen külön szabály, hogy egy izmot hányszor tudunk megfeszíteni, ha jól esik, akkor nyugodtan ismételjünk.

A lábaknál könnyű helyzetben vagyunk, meg kell mozgatni a lábfejeket, az ujjakat, majd be kell feszíteni a vádlit. A comb után térjünk át a felső végtagokra, amit a törzs izmai követnek. A vállaknál legyünk óvatosak, ne okozzunk magunknak fájdalmat. A gyakorlatsor az arc izmainak a mozgatásával fejeződik be, amibe a szemek és a száj is beletartozik.

Dobozlégzés

Végül, de nem utolsó sorban jöhet a dobozlégzés. Ezt a technikát azok szokták használni, akik extrém stressznek vannak kitéve, nem véletlen, hogy amerikai akciófilmekben is látni. A gyakorlás lényege, hogy kényelmes székbe ülünk, miközben gondoskodunk arról, hogy nyugodt legyen a környezet. Fontos, hogy egyenesen üljünk, így mélylevegőt vehetünk, ami teljesen átjárja a tüdőnket. A belégzés, a levegő benntartása és a kilégzés is számolással történik. Innentől kezdve csak egy négyzetet vagy egy dobozt kell elképzelnünk (innen kapta a nevét is).

A lépések a következők:

• 4 másodpercig beszívjuk a levegőt, miközben elképzeljük, hogy feljutunk a négyzet oldalán.
• 4 másodpercig bent tartjuk a levegőt, miközben a négyzet tetején eljutunk a másik sarokba.
• 4 másodpercig kifújjuk a levegőt, miközben lemászunk a négyzet aljára.
• 4 másodpercig ismét bent tartjuk a levegőt, miközben visszaérünk a kiindulási pontra.

Ha még nem nyugodtunk meg, akkor megismételhetjük a mozdulatokat. Ha pedig még mindig nehezen alszunk el, akkor kerüljük a zsíros ételek fogyasztását, és rendszerezzük az alvást.